ในการเลือก อาหาร ที่เหมาะสม มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา รวมถึงรสชาติ โภชนาการ วัฒนธรรม ราคาที่จ่ายได้ และความชอบส่วนบุคคล
1.อ่านฉลาก
โปรดจำไว้ว่าความต้องการทางโภชนาการของทุกคนแตกต่างกัน แนะนำให้อ่านทั้งข้อเท็จจริงทางโภชนาการและรายการส่วนผสม ตัวอย่างเช่น ผู้บริโภคบางรายมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง การอ่านส่วนผสมยังสามารถบอกคุณได้ว่าน้ำมันชนิดใด (เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง หรือปาล์ม) ที่ใช้ในอาหาร
อ่านข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาอาหารที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ บางคนต้องลดน้ำหนักและกินอาหารแคลอรีต่ำ แต่บางคนต้องเพิ่มน้ำหนักและกินอาหารแคลอรีสูง บางคนมีความผิดปกติของการย่อยอาหารและจำเป็นต้องเพิ่มหรือลดปริมาณไฟเบอร์
2.เลือกอาหารที่มีไขมันดี
ให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันที่จำเป็น รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของไขมันดีที่อาจเป็นประโยชน์ต่อไขมัน
ไขมันที่ไม่ดี ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัวสายยาวและไขมันทรานส์ การจำกัดไขมันเลวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จำไว้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี แต่ฉลากอาหารมักจะปัดเศษเป็นตัวเลข สำหรับ อาหาร ที่มีไขมัน 2 กรัม ฉลากอาจอ่านว่า “แคลอรี่จากไขมัน: 20” แม้ว่าจริงๆ แล้วไขมันจะให้พลังงานถึง 18 แคลอรี่ก็ตาม
3.ดูปริมาณโปรตีน
บางคนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ในขณะที่บางคนได้รับมากเกินไป โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเซลล์ และสร้างฮอร์โมน เช่น ไทร็อกซีนจากไทโรซีน หรือเซโรโทนินจากทริปโตเฟน นักกีฬาต้องการปริมาณโปรตีนสูงเพื่อรักษาร่างกาย แต่หากมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนัก
4.เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และธัญพืชเต็มเมล็ดจะดีกว่าแบบขัดสี
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือแป้งและต้องใช้ความพยายามในการสลายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หรือที่เรียกว่าน้ำตาล) ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ เมล็ดธัญพืชช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี
นักกีฬาบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน ที่เรียกว่า “การโหลดคาร์โบไฮเดรต” คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ถ้าคุณบริโภคน้อยเกินไป ร่างกายสามารถดึงไขมันและโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานได้เช่นกัน
5.ดูที่ปริมาณไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ไม่สมบูรณ์ แบ่งเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คนทั่วไปได้รับใยอาหารเพียงครึ่งเดียวของปริมาณที่ต้องการ บางคนมีความผิดปกติในการย่อยอาหารและจำเป็นต้องตัดไฟเบอร์ออก โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะส่งเสริมความสม่ำเสมอโดยการทำให้อุจจาระมีปริมาณมาก ไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และเบาหวานโดยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหาร
6.มองหาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด เช่น โยเกิร์ตและซอสสปาเก็ตตี้อาจมีน้ำตาลค่อนข้างสูง ดังนั้นให้ดูปริมาณน้ำตาลในข้อมูลโภชนาการ โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิดมีน้ำตาลตามธรรมชาติอย่างน้อย 2-3 กรัม
ดังนั้นคุณควรตรวจสอบส่วนผสมด้วย น้ำตาลมีหลายชื่อ รวมทั้งน้ำเชื่อมข้าวโพดและเดกซ์โทรส อย่าถูกหลอกด้วยผลิตภัณฑ์รสผลไม้ ก่อนที่คุณจะซื้อไอติมหรือลูกกวาดผลไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลไม้จริงๆ เนื่องจากผลิตภัณฑ์รสผลไม้อาจไม่มีผลไม้เลย
7.ตรวจสอบปริมาณโซเดียม
โซเดียมจะเพิ่มความดันโลหิตของคุณโดยการยับยั้งไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดคลายตัว โซเดียมเป็นเรื่องที่น่ากังวลน้อยกว่าสำหรับผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูง ในความเป็นจริง นักกีฬาอาจต้องการโซเดียมมากขึ้นเนื่องจากโซเดียมจะสูญเสียไปกับเหงื่อ ดังนั้นโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิต แต่ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
8.มองหาอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง
โพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักกีฬาเนื่องจากสูญเสียผ่านทางเหงื่อ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้มีโรคประจำตัวบางอย่าง
9.ตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของคุณ
คุณอาจต้องการเพิ่มวิตามินซีในอาหารของคุณเมื่อคุณป่วยหรือมีรอยฟกช้ำ ประชากรบางส่วนอาจมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน เด็กอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ 1,200 มิลลิกรัม ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้นในวัยรุ่นเพื่อช่วยให้วัยรุ่นสร้างกระดูก และในวัยกลางคนเพื่อช่วยต่อสู้กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
10.จำกัดคอเลสเตอรอลจากแหล่งอาหาร
โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยการทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง
จำไว้ว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา สิ่งที่ระบบย่อยอาหารสามารถทนได้ง่ายเมื่อคุณยังเด็กอาจมากเกินไปสำหรับตอนนี้ ดังนั้นจงเลือกอาหารให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพศ และความต้องการในแต่ละวันที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
Reference : https://www.wikihow.com