อะโวคาโด เป็นผลไม้สีเขียวสดใส ผิวขรุขระ เปลือกหนา เนื้อมันเป็นเนย หรือเรียกอีกอย่างว่า ลูกเนย เป็นไม้พื้นเมืองของประเทศเม็กซิโก ผลของ อะโวคาโด มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์หรือสาลี่ เมื่อสุกจัดจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงหรือดำ มีราคาสูงกว่าผลไม้ไทยเล็กน้อย แต่ให้คุณค่าไม่น้อยเลยทีเดียว 

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) จำนวนมาก อุดมไปด้วยสารอาหารตามธรรมชาติ มีวิตามินและแร่ธาตุเกือบ 20 ชนิด การศึกษาจำนวนมากพบว่า อะโวคาโด สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และอัตราการเสียชีวิตโดยรวม ในขณะที่ฟื้นฟูสุขภาพผิวและเส้นผม เพิ่มพลังงาน และน้ำหนักโดยรวมลดลง

1.อุดมไปด้วยสารอาหาร

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA หนึ่งหน่วยบริโภค (1ใน 5 ของ อะโวคาโด ประมาณ 40 กรัม) ประกอบด้วย

• ให้พลังงาน 64 แคลอรี่
• ไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวเกือบ 6 กรัม ช่วยลดคอเรสตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• คาร์โบไฮเดรต 3.4 กรัม
• น้ำตาล น้อยกว่าหนึ่งกรัม
• ไฟเบอร์เกือบ 3 กรัม
• เป็นแหล่งวิตามิน C, E, K และ B-6 ที่ดีเช่นเดียวกับไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, โฟเลต, กรดแพนโทธีนิก, แมกนีเซียม และโพแทสเซียม รวมทั้งลูทีน, เบต้าแคโรทีน และกรดไขมันโอเมก้า 3

2.ป้องกันโรคหัวใจ

อะโวคาโด มีสเตอรอลจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่า beta-sitosterol 25 มิลลิกรัมต่อออนซ์ การบริโภค beta-sitosterol และสเตอรอลจากพืชเป็นประจำช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ปกติ

3.บำรุงสายตา

อะโวคาโด มีลูทีนและซีแซนทีน และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดความเสียหายรวมถึงจากแสงอัลตราไวโอเลต และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุได้

4.เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดให้วิตามินเค ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน จะเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

5.ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง

การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอสามารถช่วยในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ตับอ่อน มะเร็งปากมดลูก โดยนักวิจัย เชื่อว่าโฟเลตสามารถช่วยป้องกันการกลายพันธุ์ที่ไม่พึงปรารถนาใน DNA และ RNA ระหว่างการแบ่งเซลล์ได้

6.ส่งเสริมสุขภาพของทารก

โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง การบริโภคที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรและความบกพร่องของระบบประสาท

7.ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

อาหารที่มีโฟเลตในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ เนื่องจากโฟเลต ช่วยป้องกันการสร้างโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นสารที่ทำให้การไหลเวียนและการส่งสารอาหารไปเลี้ยงสมองลดลง โดยโฮโมซิสเทอีนที่มากเกินไปอาจรบกวนการผลิตเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร

8.การย่อยอาหารเป็นปกติ

แม้จะมีเนื้อครีม แต่จริงๆแล้วอะโวคาโดมีไฟเบอร์สูงประมาณ 6-7 กรัมต่อครึ่งผล การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกบำรุงระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้

9.การล้างพิษด้วยวิธีธรรมชาติ

เส้นใยที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการขับสารพิษออกทางน้ำดีและอุจจาระทุกวัน ซึ่งอาจมีส่วนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ

10.ป้องกันโรคกระดูกพรุน

จากการวิจัยพบว่า มีสารที่เรียกว่า ซาโปนิน ที่พบในอะโวคาโด, ถั่วเหลือง และอาหารจากพืชบางชนิดเกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

11.ออกฤทธิ์ต้านจุลชีพ

อะโวคาโด มีสารที่มีฤทธิ์ต้านจุลชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเชื้อแบคทีเรีย Escherichia coli ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาหารเป็นพิษ

12.ป้องกันโรคเรื้อรัง

จากข้อมูลของ Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program ของมหาวิทยาลัย Kentucky การบริโภคไฟเบอร์สูง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคระบบทางเดินอาหารบางชนิด การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ปรับระดับความไวของอินซูลิน และช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน

เมนูอะโวคาโด

คุณสามารถบอกได้ว่าอะโวคาโด สุกแค่ไหนโดยค่อยๆกดลงบนผิว หากแข็งอาจจะต้องปล่อยให้สุกเองสักสองสามวันก่อนบริโภค หรือเร่งกระบวนการสุกด้วยการวางลงในถุงกระดาษพร้อมกล้วย 

อะโวคาโดนุ่มๆนำมาทำกัวคาโมเล่หรือจิ้มได้ดี ในขณะที่อะโวคาโดเนื้อแน่นเหมาะสำหรับหั่นใส่สลัด หรือแซนวิช อะโวคาโดสามารถใช้ในรูปแบบต่างๆได้หลากหลาย รวมถึงน้ำมันอะโวคาโด

อาจใช้ในการปรุงอาหารหรือเพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนังหรือเส้นผม โดยอะโวคาโด นิยมใช้เป็นส่วนประกอบยอดนิยมในผลิตภัณฑ์เพิ่มความชุ่มชื้น เช่น ผลิตภัณฑ์มาสก์หน้า เป็นต้น

Avocado Toast

ขนมปังปิ้งอะโวคาโด เพื่อสุขภาพทำง่ายสุดๆ และช่วยเพิ่มความสมบูรณ์แบบให้กับอาหารเช้าหรือของว่างได้ตลอดเวลา

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือกและเมล็ด
• ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก
• เกลือ
• พริกไทย
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นหรือขนมปังที่คุณชอบ
• ไข่ดาว 2 ฟอง กวนหรือลวกก็ได้

วิธีทำ

1.ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ปิ้งจนเหลืองและกรอบ

2.เตรียมชามขนาดเล็ก บดอะโวคาโด ผักชี มะนาว โรยเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ เกลี่ยส่วนผสมครึ่งหนึ่งบนขนมปังปิ้งแต่ละชิ้น ท็อปด้วยไข่ดาวกวนหรือไข่ลวกตามต้องการ

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ในร่างกาย การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารอื่นๆที่ละลายในไขมันและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน มาเริ่มทานอะโวคาโด ผลไม้มหัศจรรย์ที่มีไขมันดีเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงกันเถอะ!! 

 

Resource:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#diet

https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados#1

https://gimmedelicious.com/how-to-make-the-best-avocado-toast-with-eggs/