ไข่

‘ไข่’ อาหารราคาถูก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

Share on facebook
Share on twitter
Share on email

ไข่ เป็นวัตถุดิบที่เกือบทุกบ้านต้องมี เพราะสามารถหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง สามารถทำเมนูได้หลากหลาย มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางอาหารสูงอีกด้วย

จุดเด่นทางโภชนาการ

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง โดยจะพบโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งของ ไข่ ใน ไข่ ขาวซึ่งรวมถึงวิตามินบี 2 และไขมันในปริมาณที่ต่ำกว่าไข่แดง ไข่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม วิตามินดี บี 6 บี 12 และแร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก และทองแดง

ไข่แดงมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าไข่ขาว เป็นแหล่งของวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันและเลซิตินซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้เกิดอิมัลซิฟิเคชันในสูตรอาหาร เช่น ฮอลแลนเดส หรือมายองเนส

ปัจจุบันไข่บางยี่ห้อมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ไก่ได้รับการเลี้ยงดู ไข่ถือได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดที่เราไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายและต้องได้รับจากอาหารของเรา

ไข่ขนาดกลางหนึ่งฟอง (ต้ม) ประกอบด้วยอะไรบ้าง

  • ให้พลังงาน 84 แคลอรี่
  • โปรตีน 8.3 กรัม
  • ไขมัน 5.7 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Paediatrics ชี้ให้เห็นว่า การให้เด็กเล็กทานไข่วันละฟองเป็นเวลาหกเดือนควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อย อาจช่วยให้พวกเขามีส่วนสูงที่แข็งแรง และป้องกันการแคระแกรนได้

คำถามเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

หลายปีที่ผ่านมา ถือว่าไข่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เนื่องจากถือว่าเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงจึงควรหลีกเลี่ยง รวมทั้งการเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดแทน

นอกจากนี้ยังควรเพิ่มการบริโภคผัก โฮลเกรน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในขณะที่ลดน้ำตาล และปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หากคุณกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล หรือไม่แน่ใจว่าจะบริโภคไข่ได้อย่างปลอดภัยหรือไม่โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ

การทานไข่เพื่อสุขภาพ

ไข่ อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ เช่น เบทาอีนและโคลีน การศึกษาล่าสุดของคนเกือบครึ่งล้านในประเทศจีนชี้ให้เห็นว่า การกินไข่วันละ 1 ฟองอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะเน้นว่าต้องบริโภคไข่เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อให้เป็นประโยชน์ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรการได้รับโคลีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากโคลีนจำเป็นต่อการพัฒนาสมองตามปกติ

ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยปกป้องกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน เลือกซื้ออย่างชาญฉลาดเพราะวิธีการผลิตไม่ว่าจะเป็นแบบปลอดสารอินทรีย์ หรือแบบดั้งเดิม

สามารถสร้างความแตกต่างให้กับปริมาณวิตามินดีได้ ควรรวมไข่ไว้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายและสมดุล ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่สูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

READ  ผักสลัด 5 ชนิด กับความลับของสาวเฮลท์ตี้

การปรุงอาหารด้วยไข่

ไข่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญและหลากหลายสำหรับการปรุงอาหาร เช่นการต้ม การลวก การทอด การอบ และการลวก การปรุงอาหารทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยได้มากขึ้น นั่นคือโปรตีนในไข่ 

การปรุงไข่ทำให้กินได้ปลอดภัยขึ้นและยังทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยง่ายขึ้น เนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนในไข่ ในไข่ดิบสารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกออกจากกันและขดตัวในโครงสร้างที่ซับซ้อนและบิดเบี้ยว

และเมื่อโปรตีนสุก ความร้อนจะทำลายพันธะที่อ่อนแอซึ่งยึดมันไว้ในรูปทรง จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่นๆรอบตัว พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่สุกจะทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น โดยสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเมื่อไข่ขาวและไข่แดงเปลี่ยนจากเจลหนาเป็นยางและเนื้อแน่นขึ้น

ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล เป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 7 หรือวิตามินเอชในไข่ดิบ โปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่า อะวิดิน จะจับกับไบโอตินทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้งานได้

อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สุก ความร้อนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอะวิดินทำให้ประสิทธิภาพในการจับกับไบโอตินน้อยลง ทำให้ดูดซึมไบโอตินได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากขึ้น นอกจากนี้ การปรุงไข่สามารถลดปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้

อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีสารอาหารสูงมาก จากการศึกษาพบว่า วิธีการปรุงอาหารทั่วไปซึ่งรวมถึงการอบด้วยไมโครเวฟ การต้ม และการทอดไข่ช่วยลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดลง 6–18% และเมื่อนำไข่ไปอบเป็นเวลา 40 นาทีอาจสูญเสียวิตามินดีได้ถึง 61% เทียบกับ 18% เมื่อทอดหรือต้มในช่วงเวลาสั้นๆ

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้คือ 300 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามเมื่อไข่ถูกปรุงที่อุณหภูมิสูง คอเลสเตอรอลในไข่อาจกลายเป็นออกซิไดซ์และสร้างสารประกอบที่เรียกว่า oxysterols อาจส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจได้ในผู้ที่มีความเสี่ยง

5 เคล็ดลับในการปรุงไข่ที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถทำให้ไข่ของคุณมีสุขภาพดีขึ้นได้

1.) เลือกวิธีปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ ให้เลือกไข่ลวกหรือต้มสุก วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่ไขมันส่วนเกิน ดังนั้นอาหารจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ดาว ไข่ข้น หรือไข่เจียว

2.) ทานร่วมกับผัก

การกินไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผัก ไฟเบอร์และวิตามินให้กับมื้ออาหารของคุณ

3.) ทอดในน้ำมันที่มีความเสถียรที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเช่นเดียวกับเมื่อทอดคือน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูงและไม่ออกซิไดซ์ได้ง่ายจนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ตัวอย่างทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะพร้าวควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 410 ° F (210 ° C) และ 350 ° F (177 ° C) ตามลำดับ

4.) เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้

ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงวิธีการเลี้ยงและอาหารของไก่มีผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่ โดยทั่วไปแล้วไข่ของไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ออร์แกนิกนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าไข่ที่ได้จากการเลี้ยงในกรง

5.) อย่าต้มนานเกินไป

ยิ่งคุณปรุงไข่นานและร้อนมากเท่าไหร่ ทำให้สูญเสียสารอาหารได้มากขึ้นเท่านั้น การใช้ความร้อนที่สูงขึ้นเป็นเวลานานอาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทอดด้วยกระทะ

ประเภทของไข่ที่นิยมนำมารับประทาน

  • ไข่นกกระทา

มีรสชาติคล้ายกับไข่ไก่ แต่มีขนาดเล็ก (ไข่นกกระทา 5 ฟองมักจะเท่ากับไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง) มีเปลือกที่สวยงามและมีจุดด่างดำทำให้เป็นที่นิยมในการปรุงอาหารรสเลิศ ไข่นกกระทามักต้มให้สุกและเสิร์ฟพร้อมเกลือทะเล

  • ไข่เป็ด

ไข่เป็ดมีลักษณะคล้ายไข่ไก่ แต่มีขนาดใหญ่กว่า ไข่เป็ดมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าไข่ไก่ เมื่อนำมาต้ม สีขาวจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินและไข่แดงจะเปลี่ยนเป็นสีส้มแดง

วิธีการเลือกและจัดเก็บไข่

เลือกไข่จากไก่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระหรือเลี้ยงแบบออร์แกนิก ควรตรวจสอบไข่ก่อนซื้อเสมอ ควรตรวจสอบรอยแตกหรือของเหลวในกล่อง

เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีรอยแตก ไข่จะถูกเก็บไว้อย่างดีที่สุดในตู้เย็นซึ่งอาจอยู่ได้นานถึงหนึ่งเดือน  ไข่ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงควรรับประทานเร็วที่สุดเพื่อให้น้ำมันเหล่านี้สดใหม่

ความปลอดภัย

ความกังวลด้านความปลอดภัย เนื่องจากไขรดิบสามารถปนเปื้อนจากเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลาที่ทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษได้ ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่ดิบ

นอกจากเป็นไข่ที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานมาตรฐานอาหาร (FSA) ควบคุมและผลิตภายใต้มาตรฐานและความปลอดภัยจึงจะสามารถรับประทานดิบได้ ข้อกังวลด้านความปลอดภัย อีกประการหนึ่งเกี่ยวกับไข่คือ เป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารโดยเฉพาะในเด็กเล็ก

ไข่เป็นอาหารราคาไม่แพง แถมยังมากไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย หาซื้อได้ง่าย  แต่แนะนำให้คุณบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายมากที่สุดนะคะ

 

Resoure :

https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs

บทความที่เกี่ยวข้อง