ตามคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภค ไฟเบอร์ ประมาณ 14 กรัม (g) ต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้
ประโยชน์ของไฟเบอร์
- ลดโคเลสเตอรอล ไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานยากลุ่มสแตตินและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภท ไฟเบอร์ เช่น ไซเลี่ยมไฟเบอร์
- ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้มักจะมีแคลอรีต่ำกว่า ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการย่อยอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์สามารถเร่งการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณให้กับระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยมัน สิ่งนี้จะช่วยในการกระตุ้นลำไส้
- จัดการน้ำตาลในเลือด ร่างกายใช้เวลานานขึ้นในการสลายอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งหมายความว่ากลูโคสจะไม่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้น
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง การรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพออาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะ ไฟเบอร์ บางชนิด เช่น เพคตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับคนทุกวัย
- อายุ 1–3 ปี: ชาย 14 กรัม หญิง 14 กรัม
- อายุ 4–8 ปี: ชาย 19.6 กรัม หญิง 16.8 กรัม
- อายุ 9–13 ปี: ชาย 25.2 กรัม หญิง 22.4 กรัม
- อายุ 14–18 ปี: ชาย 30.8 กรัม หญิง 25.2 กรัม
- อายุ 19–50 ปี: ชาย 38 กรัม หญิง 25 กรัม
- อายุ 51 ปีขึ้นไป: ชาย 30 กรัม หญิง 21 กรัม
ไฟเบอร์คืออะไรและมีกี่ประเภท
วิธีที่นักวิทยาศาสตร์จำแนกประเภทของไฟเบอร์ นั่นคือ
- เป็นใยอาหารมีอยู่ตามธรรมชาติในพืชที่เรากิน
- การเติมขไฟเบอร์คือไฟเบอร์ที่ผู้ผลิตเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์บางอย่างเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นจะทั้งละลายน้ำและย่อยได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากภายในของพืชและรวมถึงสารต่างๆ เช่น เพคติน มีอยู่ในผลไม้ ผัก ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมาจากผิวหนังชั้นนอกของพืชและส่งผ่านตรงไปยังระบบย่อยอาหาร สามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่น รำข้าว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช
22 อาหารไฟเบอร์สูงที่แนะนำให้รับประทาน
1.ลูกแพร์ (3.1 กรัม)
ลูกแพร์ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการและตอบสนองผู้ที่ชอบความหวาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ปริมาณไฟเบอร์ : 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลาง หรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม
2.สตรอเบอร์รี่ (2 กรัม)
สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการรับประทานสดเป็นของหวานในฤดูร้อนหรือเป็นของว่าง นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : 3 กรัมในสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
3.อโวคาโด (6.7 กรัม)
อะโวคาโดมีไขมันดีและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังให้วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วย หรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม
4.ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมและมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชื่อว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้
ปริมาณไฟเบอร์ : 16.5 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
5.แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยและหาทานได้ง่าย ทั้งลูกให้ใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ปริมาณไฟเบอร์ : 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลาง หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
6.ราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม)
ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติที่โดดเด่น มีไฟเบอร์ วิตามินซี และแมงกานีส
ปริมาณไฟเบอร์ : ราสเบอร์รี่ดิบหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม
กล้วยให้สารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกยังมีแป้งที่ดื้อยาจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
8.แครอท (2.8 กรัม)
แครอทเป็นผักที่คุณสามารถกินได้ทั้งดิบหรือสุก นอกจากไฟเบอร์แล้ว แครอทยังให้วิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
9.หัวบีท (2 กรัม)
บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักหัวที่มีสารอาหารที่มีคุณค่า เช่น โฟเลต เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และโพแทสเซียม บีทรูทยังให้ไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจมีประโยชน์สำหรับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบ 1 ถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
10.บรอกโคลี (2.6 กรัม)
บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งและเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ให้ไฟเบอร์และยังมีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยต่อต้านมะเร็ง บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : 2.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
11.อาร์ติโช้ค (5.4 กรัม)
อาร์ติโช้คมีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
ปริมาณไฟเบอร์ : 6.9 กรัมในลูกโลกดิบหรืออาติโช๊คฝรั่งเศส 1 ลูก หรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม
12.กะหล่ำดาว (3.8 กรัม)
กะหล่ำดาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี มีไฟเบอร์และยังมีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านมะเร็งสูง
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.3 กรัมต่อกะหล่ำดาวดิบ 3.8 กรัมต่อ 100 กรัม
13.ถั่วเลนทิล (10.7 กรัม)
ถั่วเลนทิลมีราคาประหยัด หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 13.1 กรัมต่อถั่วเลนทิลปรุงสุกหรือ 10.7 กรัมต่อ 100 กรัม
14.ถั่วแดง (7.4 กรัม)
ถั่วแดงเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ให้โปรตีนจากพืชและสารอาหารต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : 12.2 กรัมต่อถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย หรือ 7.4 ต่อ 100 กรัม
15.ถั่วลันเตาผ่าซีก (8.3 กรัม)
ถั่วลันเตาทำจากเมล็ดถั่วลันเตาที่แห้ง แตกและปอกเปลือก มักพบในซุปถั่วลันเตาที่เสิร์ฟคู่กับแฮม แต่สามารถใช้ในสูตรอาหารอื่นๆ ได้
ปริมาณไฟเบอร์ : 16.3 กรัมต่อถั่วผ่าซีกสุกหนึ่งถ้วย หรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม
16.ถั่วชิกพี (7 กรัม)
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และยังมีโปรตีนและแร่ธาตุต่าง ๆ ถั่วชิกพีมีอยู่ในครีม แกง ซุป และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 12.5 กรัมต่อถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ถ้วย หรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม
17.ควินัว (2.8 กรัม)
ควินัวเป็นธัญพืชเทียมที่ให้ไฟเบอร์และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น
ปริมาณไฟเบอร์ : 5.2 กรัมต่อควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย หรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม
18.ข้าวโพดคั่ว (14.5 กรัม)
ข้าวโพดคั่วเป็นวิธีที่สนุกและดีต่อสุขภาพในการเพิ่มไฟเบอร์ มีไฟเบอร์สูงมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไขมันหรือน้ำตาล อัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรีจะเริ่มลดลงอย่างมาก
ปริมาณไฟเบอร์ : 1.15 กรัมต่อข้าวโพดคั่ว 1 ถ้วย หรือ 14.5 กรัมต่อ 100 กรัม
19.อัลมอนด์ (13.3 กรัม)
อัลมอนด์มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันดี วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งอัลมอนด์สำหรับการอบได้อีกด้วย
ปริมาณไฟเบอร์ : 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม
20.เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมและมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง
ปริมาณไฟเบอร์ : เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
21.มันเทศ (3 กรัม)
มันเทศมีรสหวาน มีเบต้าแคโรทีนสูง วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิว) มีไฟเบอร์ 3.8 กรัม หรือ 3 กรัมต่อ 100 กรัม
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70%–95% ขึ้นไป และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลจำนวนมาก
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.1 กรัมใน 1 ออนซ์ของโกโก้ 70%–85% หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม
หากคุณเพิ่งเริ่มทานหรือเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ ให้ค่อยๆ ทำในช่วง 2-3 วันและดื่มน้ำมากๆ สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดและเกิดแก๊สได้
Reference : https://www.healthline.com
